Domina tus pensamientos negativos con estas 6 claves
Los pensamientos automáticos son imágenes y verbalizaciones que surgen de forma espontánea durante nuestra vida cotidiana. Aparecen constantemente y, en general, son adaptativos, es decir, nos ayudan a procesar la información y tomar decisiones rápidamente. Sin embargo, algunos tipos de pensamientos automáticos pueden favorecer la aparición de trastornos como la ansiedad o la depresión.
Uno de los aspectos más interesantes de los pensamientos automáticos es que encajan en nuestro sentido de identidad, incluso cuando son negativos. Esto significa que nos resulta difícil distanciarnos de ellos y cuestionar su veracidad. Por ejemplo, si tenemos un pensamiento automático que nos dice “Nunca puedo hacer nada bien”, es probable que lo aceptemos como una verdad absoluta y nos identifiquemos con él.
“Nunca puedo hacer nada bien”
Estos pensamientos automáticos negativos tienen varias características que los distinguen:
- Son involuntarios, aparecen sin que lo deseemos.
- Frecuentemente contienen mensajes pesimistas referidos a nosotros mismos y nuestras capacidades.
- Interfieren en la consecución de nuestras metas al generar dudas sobre nosotros mismos.
- Tienen un carácter plausible que facilita identificarnos con ellos.
- Se derivan de interpretaciones distorsionadas de la realidad.
Estas características hacen que los pensamientos automáticos negativos sean especialmente perjudiciales. Nos afectan emocionalmente y pueden afectar nuestra autoestima y la forma en que nos relacionamos con los demás.
Afortunadamente, existen estrategias para manejar los pensamientos automáticos y reducir su impacto en nuestra vida diaria. Una de las más efectivas fue propuesta por el psiquiatra Aaron T. Beck:
Procedimiento para manejar los pensamientos automáticos negativos
- Anota la situación, la emoción y el pensamiento automático. Identificar el contexto en el que surgen los pensamientos automáticos y las emociones asociadas puede ayudarnos a entender mejor su origen y patrón.
- Identifica pensamientos recurrentes. Observa si hay patrones en tus pensamientos automáticos y si hay ciertos temas o situaciones que desencadenan pensamientos negativos recurrentes.
- Evalúa el grado de realismo asignado a los pensamientos automáticos negativos. Pregúntate a ti mismo si hay pruebas objetivas que respalden estos pensamientos o si son simplemente interpretaciones subjetivas de la realidad.
- Plantea pensamientos alternativos racionales. Una vez que identifiques los pensamientos automáticos negativos, intenta buscar evidencia que contradiga esos pensamientos o piensa en alternativas más realistas y objetivas.
- Sustituye los pensamientos negativos por las alternativas racionales. Haz un esfuerzo consciente para reemplazar los pensamientos automáticos negativos por los pensamientos alternativos que has planteado.
- Haz pruebas de realidad. Pon a prueba las hipótesis de los pensamientos automáticos más relevantes. Observa si tus pensamientos se ajustan a la realidad y si tus miedos y preocupaciones tienen una base objetiva.
Este procedimiento nos ayuda a cuestionar la veracidad de nuestros pensamientos automáticos negativos, a distanciarnos de ellos y a encontrar alternativas más realistas. Puede llevar tiempo y esfuerzo, pero con práctica, podemos cambiar la forma en que pensamos y reducir el impacto negativo de los pensamientos automáticos en nuestra vida.
La importancia de la atención plena en la gestión de pensamientos automáticos
La atención plena, también conocida como mindfulness, puede ser una herramienta poderosa en la gestión de los pensamientos automáticos negativos. La atención plena nos invita a observar nuestros pensamientos sin juzgarlos ni identificarnos con ellos. Nos permite crear un espacio de conciencia en el que simplemente notamos nuestros pensamientos, sin reaccionar o engancharnos en ellos.
Al practicar la atención plena, podemos desarrollar habilidades para distanciarnos de los pensamientos automáticos y no tomarlos como verdades absolutas. Nos damos cuenta de que son solo pensamientos, no hechos concretos, y que no tenemos por qué engancharnos en ellos.
Además, la atención plena nos ayuda a estar presentes en el momento presente. Nos permite disfrutar de las experiencias del momento sin perdernos en una rumiación constante de pensamientos automáticos negativos sobre el pasado o el futuro.
La práctica regular de técnicas de atención plena, como la meditación, puede jugar un papel fundamental en la gestión de los pensamientos automáticos negativos. A través de la meditación, aprendemos a observar nuestros pensamientos sin reaccionar, a aceptarlos sin juzgarlos y a dejarlos ir sin engancharnos en ellos. Esto nos ayuda a desarrollar una relación más saludable con nuestra mente y a reducir el impacto de los pensamientos negativos en nuestra vida diaria.
La gestión de los pensamientos automáticos negativos puede ser un proceso desafiante, pero con paciencia, práctica y las estrategias adecuadas, podemos aprender a manejarlos y mejorar nuestra salud mental y bienestar.
Preguntas frecuentes
¿Qué es un pensamiento automático?
Un pensamiento automático es una imagen o verbalización que surge de forma espontánea durante la vida cotidiana. Puede ser adaptativo o no, y tener un impacto en nuestra salud mental.
¿Todos los pensamientos automáticos son negativos?
No, los pensamientos automáticos pueden ser tanto negativos como positivos. Sin embargo, los pensamientos automáticos negativos son los que suelen generar más preocupación y pueden afectar nuestra autoestima y bienestar.
¿Cómo puedo identificar mis pensamientos automáticos negativos?
Puedes identificar tus pensamientos automáticos negativos prestando atención a tus pensamientos y emociones en momentos de estrés o malestar. Anota los pensamientos recurrentes y evalúa su realismo.
Conclusión:
Los pensamientos automáticos son imágenes y verbalizaciones que surgen de forma espontánea durante nuestra vida cotidiana. Algunos de estos pensamientos pueden ser negativos y afectar nuestra salud mental y bienestar. Sin embargo, podemos aprender a manejar los pensamientos automáticos mediante estrategias como el procedimiento propuesto por Aaron T. Beck y la práctica regular de la atención plena. Con paciencia y práctica, podemos reducir el impacto de los pensamientos automáticos negativos en nuestra vida y mejorar nuestra salud mental y bienestar general.
